Syndrome de l'essuie-glace
Le syndrome de l’essuie-glace est caractérisé par une douleur sur la face externe du genou, régulièrement chez le coureur ou le cycliste. Ces sports impliquent un mouvement articulaire répétitif, c’est-à-dire qu’un mauvais positionnement du genou lors de la pratique sportive va entraîner un frottement entre la bandelette ilio-tibiale (ou tenseur du fascia lata) et la proéminence osseuse. Cette inflammation peut amener une douleur vive, poussant même certains patients à stopper leur séance d’entraînement.
Votre podologue sera capable de déterminer si cette douleur provient d’un déficit musculaire, d’une instabilité de la cheville (ou du genou), d’une mauvaise foulée ou d’un choix inadapté de chaussures de course.
Vos semelles peuvent permettre de soulager l’inflammation, évidemment nous vous conseillons de vous rapprocher de votre kinésithérapeute qui vous accompagnera dans votre rééducation mais certains exercices pourront vous aider à détendre le tenseur du fascia lata et stabiliser le genou.
Exercice pour diminuer les tensions musculaires:
Dans cette position, le genou est plié à 90° avec une balle de massage ou une balle de tennis positionnée sur la zone la plus tendue de la face externe de votre cuisse.
Appliquez une pression suffisante, sans provoquer de douleur et réalisez des mouvements lents dans plusieurs directions, vous devez sentir un relâchement au fur et à mesure de l’exercice.
2 x 60 secondes
( En alternant droite et gauche )
Dans cette position, le rouleau de massage est positionné sous la face externe de votre cuisse.
Appliquez une pression suffisante. Effectuez un roulement lent et régulier, en démarrant 5 cm au-dessus du genou vers le bas de la hanche.
2 x 60 secondes
( en alternant les deux côtés )
Exercice d’étirement:
Dans cette position, aidez-vous de votre main opposée pour appliquer une tension suffisante sur la bandelette ilio-tibiale. Il est important d’être relâché et de ne pas forcer.
2 x 60 secondes
( En alternant les deux côtés )
Lorsque l’étirement n’est plus suffisant, vous pouvez enchaîner avec la version avancée. Il suffit de tendre la jambe totalement, cela augmentera la tension sur la bandelette ilio-tibiale.
Exercices de stabilisation: Squat unilatéral
Descendez en position de squat sur une seule jambe, il est très important de surveiller la position du genou durant la flexion, celui-ci ne doit pas basculer vers l’intérieur.
Le mouvement doit être lent dans la descente (environ 3 secondes) et dans la montée.
Remontez et effectuez à nouveau ce mouvement mais cette fois-ci avec la jambe vers l’arrière et la pointe du pied vers le sol.
12 x 3 répétitions
( En alternant les deux côtés )
Lorsque vous vous sentez suffisamment stable et à l’aise, vous pouvez passer à la version avancée. Il est primordial d’être attentif à la position du genou pour réaliser ce mouvement sur coussin d’équilibre.
Exercice de renforcement musculaire:
Vous êtes allongé sur le côté, les genoux légèrement fléchis et l’élastique positionné 5 cm au-dessus de l’articulation du genou.
Écartez les genoux en conservant un contact au niveau des pieds. Le reste du corps doit être gainé, ce qui permettra un mouvement lent et contrôlé, dans l’ouverture ainsi que lorsque les genoux se rapprochent.
Vous pouvez augmenter la tension de l’élastique au fur et à mesure des séances.
3 x 12 répétitions
( En alternant les deux côtés )
Cette séance est à réaliser au minimum 3 fois par semaine, dans le but de prévenir ou de supprimer une douleur liée au syndrome de l’essuie-glace.
D’autres solutions sont parfois nécessaires pour accompagner ce traitement. En effet la réalisation de semelles orthopédiques, une modification de votre foulée, un choix de chaussures adapté, le suivi de votre kinésithérapeute, la pose de K-Tape et les huiles essentielles peuvent-être envisageables.
N’hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin ou de vos professionnels de santé !
Votre podologue, votre kinésithérapeute ou votre ostéopathe pourra vous aider.
Bonne séance !